커피를 마셔야 건강해진다? 건강하게 커피를 마시자!
우리는 이제 커피 없이 살 수 없는 사회에 있습니다. 누군가는 출근하기 위해서 누군가는 운동을 하기 위해서 혹은 사람들과 만남을 가질 때 등 사람들이 커피를 찾는 이유는 다양합니다. 그러나 우리에게 무엇보다 가장 중요한 것은 건강입니다. 따라서 이번 포스팅에서는 과학적으로 커피의 성분을 알아보고 커피의 긍정적인 측면과 부작용, 하루 권장되는 일일 섭취량, 그리고 커피 섭취를 제한하거나 줄여야 하는 사람들은 누가 있는지에 대해 포스팅하려고 합니다.
1. 커피에는 어떤 성분이 들어있을까? 커피 속에 있는 항산화물질과 영양소들
커피에 들어있는 화학물질은 1000가지 이상으로 그 인체에 끼치는 영향은 상당하다고 볼 수 있습니다. 그중 가장 많은 비중을 차지하는 7가지 성분을 가져왔습니다.
1) 카페인(Caffeine)
커피에서 가장 잘 알려진 화학물질로 알려진 카페인은 중추신경계를 자극하는 성분입니다. 따라서 커피를 마시면 우리는 체온, 심박수, 혈압 등이 증가하게 됩니다.
2) 적색피그먼트(Chlorogenic Acid)
적색피그먼트는 커피 원두에서 7%~10% 정도 함유되어 있는 화학물질입니다. 이러한 적색피그먼트는 인체의 혈당 수준을 낮추는 효과가 있다고 알려져 있습니다.
3) 트리고넬린(Trigonelline)
커피 원두에서 0.3%~0.9% 정도 함유되어 있는 트리고넬린은 치아와 뼈 건강을 증진시키는 효과로 유명한 성분입니다.
4) 카페스트롤(Cafestol)
카페스트롤은 커피 원두에서 0.5%~2% 정도 비중을 차지하는 화학물질입니다. 카페스트롤은 콜레스테롤 수치를 높일 수 있다는 연구결과가 있습니다.
5) 카페산(Caffeic Acid)
카페산은 커피 원두에서 0.5%~1% 정도의 비중을 갖고 있습니다. 카페산의 경우 항산화 효과가 있으며 면역력을 강화시키는데 도움을 주는 화학물질입니다.
6) 메틸시아노젠(Methylxanthine)
카페인과 함께 존재하는 화학물질로 당연히 커피 원두에 함께 포함되어 있는 물질입니다. 메틸시아노젠은 면역력 증진과 함께 흡연으로 인한 폐암 예방에 효과가 있다고 합니다.
7) 노르어피네프린(Norepinephrine)
메틸시아노젠과 더불어 카페인이 만들어내는 화학물질입니다. 커피에 함유된 카페인이 중추신경계를 자극하여 분비시키는 화학물질로 혈압과 심박수를 증가시키는 효과가 있다고 합니다.
2. 커피의 긍정적인 측면
과거 커피는 몸에 좋지 않다는 의견이 많았습니다. 그러나 최근 연구결과에 따르면 적정량의 커피는 건강에 좋다는 논문들이 많이 발표되고 있습니다. 그 근거로 여러 논문에서는 다양한 영양소와 항산화물질을 말하고 있습니다. 아래는 커피의 긍정적인 영향 중 대표적인 것들입니다.
1) 활력과 집중력의 증가
커피에서 가장 주요한 성분인 카페인은 우리 뇌를 자극하고 활성화시키는 효과가 있습니다. 이를 통해 우리는 커피를 마시며 잠을 깨거나 힘들 때 커피를 마시면 힘이 나는 효과를 얻을 수 있습니다.
2) 체중 감량
위의 성분에서 보았듯이 커피는 우리의 신진대사를 촉진시키는 성분이 다량 포함되어 있는 식품입니다. 따라서 일부 연구에서는 커피 소비를 통해 체중 감량에 도움을 줄 수 있다는 결과를 도출하기도 했습니다. 그러나 식단과 운동 없이 커피만으로는 체중 감량을 할 수 없으니 이 점도 참고해야 합니다.
3. 커피의 부작용
다만, 커피는 장점만 있지는 않습니다. 당연히 부작용도 있습니다. 아래는 커피가 우리 건강에 끼치는 악영향에 대한 내용입니다.
1) 위장에 무리를 줄 수 있음
커피를 과도하게 섭취할 경우 위장 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 특히, 카페인은 위산의 분비를 촉진시켜 위산역류 증상이 있는 사람들에게 그 증상을 악화시킬 수 있으니 주의가 필요합니다.
2) 수면
커피 속에 다량 포함되어 있는 카페인 때문에, 과다한 커피 섭취는 수면에 악영향을 줄 수 있습니다. 또한 카페인의 반감기의 경우 개인별로 차이가 있기 때문에, 잠이 잘 들지 않는 사람은 저녁이나 밤에는 커피를 마시지 않는 것이 좋습니다.
3) 혈압
커피는 혈압을 일시적으로 상승시킬 수 있다고 합니다. 그러나 이는 일시적인 현상이고, 커피 섭취 자체가 심각한 혈압 상승을 유발한다는 연구 결과는 없으니 그나마 다행이라고 생각할 수 있습니다.
4. 커피를 하루에 얼마나 마셔야 할까?
커피의 하루 적정 섭취량은 사람의 건강 상태나 체질, 그리고 섭취량에 따라 달라집니다. 따라서 모든 사람들에게 동일한 기준을 부여하는 것은 말이 안 됩니다. 그러나 일반적으로, 건강한 성인들의 경우 하루 최대 400mg의 카페인을 섭취하는 것이 적정한 섭취량으로 계산합니다. 카페인 400mg의 경우 대략 4~5잔 정도의 커피에 해당하며 이 이상 음용할 경우 커피의 부작용을 심각하게 겪을 수 있다고 하니 주의가 필요합니다.
5. 커피를 마시면 안 되는 사람은 없나?
위에서 언급했듯, 커피는 부작용이 존재하는 식품입니다. 따라서 임신 중인 여성이나 소아, 청소년, 노인, 카페인에 민감한 사람들은 커피의 섭취량을 제한하는 방향으로 나아가야 합니다. 아래는 타입 별로 위험성을 정리한 자료입니다.
1) 임신 중인 여성
과도한 카페인의 섭취는 태아의 성장 저해, 조산, 난임 등의 위험을 초래할 수 있다고 합니다. 국제적으로 권장되는 임신 중 카페인 섭취량은 일일 최대 200mg 이하로 대략 2~3잔 정도의 커피입니다. 다만 임신 중이기 때문에 최대한 카페인 섭취는 지양하는 것이 좋겠습니다.
2) 소아 및 청소년
카페인은 뇌의 성장과 발달에 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 성장이 계속되는 소아 및 청소년들은 커피 섭취를 제한할 필요가 있습니다. 또한 과다한 카페인의 섭취는 수면장애, 불안, 공황장애 등 여러 정신병의 요인이 될 수 있으니 더욱 조심해야겠지요.
3) 노인
노화로 인한 신체 기능의 저하로 카페인 대사가 느리게 일어날 가능성이 있으며, 이로 인한 카페인의 부작용이 더욱 심화될 수 있으니 주의가 필요합니다.
4) 카페인에 민감한 사람
카페인에 민감한 사람들은 과도한 섭취로 인해 불면, 심장 빈맥 등의 부작용이 생길 여지가 있습니다.
5) 당뇨병 환자
커피에는 카페인 외에도 크레오신, 니코틴산아마이드, 트리그로신, 크로티코스테로이드 등 혈당 수치를 상승시키는 여러 성분이 있습니다. 물론 장기적으로 커피가 혈당 수치를 상승시킨다는 기록은 없지만 일시적으로 혈당 관리에 영향을 줄 수 있습니다. 따라서 당뇨병이 있으신 분들은 커피를 마시기 전에 의사나 약사, 혹은 영양사와 상의하고 적절하게 커피를 음용해야 합니다.
그러나 이런 분들의 경우 커피를 무작정 제한하기보다는 섭취량을 조절하거나, 디카페인 등 카페인이 포함되어 있지 않은 대체 음료를 추천드립니다.